游泳教学与训练每一次下水，都有方向。找到动作要点，安排合适的练习，记录自己的进步。搜索泳姿、动作或训练问题

午安，泳者10/18 · 专项技术与量化训练 ● 准备下水准备开始安排今天的第一次练习先查看动作要点，再编排今日距离与间歇本周水程 0.0 km均速 /100m—记录后更新体感负荷— /10RPE 主观用力度 开始下水记录 选择训练计划

学习与工具找到你的下一步泳姿教学技能路径配速计算动作复盘训练计划儿童预测科学文献百科题库

进阶轨迹自由泳高肘抱水技术 (Catch Mechanics)0% 节点 1：身体纵轴滚转待学习头、肩、髋和腿朝向同一路线，肩髋协同转动。2 节点 2：早期高肘屈臂 (EVF)待学习肘不先塌落，手掌与前臂共同建立对水工作面。3 节点 3：推水加速与出水连贯待学习完成向后划推，利用身体滚转衔接出水与返回。 展开完整技能树地图

训练工具PACE / SWOLF

配速与间歇输入距离与时间，拆解每趟配速50m池基准 50m 分段用时 — sSWOLF 估算值— 待记录 打开配速工具

动作复盘标定 水下关键帧 · 动作角度标定 手动标记

高肘屈臂角 · 三点标定 导入自己的视频，暂停关键帧后测量 回看划水关键帧图

科学依据与训练学研究 查看全部 11 篇 → 流体力学Journal of Applied Biomechanics 2011手掌与前臂推进力：三维 CFD 模型的方向差异研究摘要： 手掌与前臂的迎水方向会影响流体作用力。稳态模型中，90°攻角的合力较大，45°时升力也有贡献；这不是肘关节的推荐角度。配速方法MyProCoach 400m / 200m 测试：CSS 临界配速的实用计算方法研究摘要： 用同次测试的 400m 与 200m 自由泳用时差计算 CSS。结果可辅助配速编排，不能替代乳酸检测或自动生成适合每个人的训练负荷。

每日百科 · 互动测验80 题自由泳想减少前进阻力，最基础的身体姿态是什么？A. 头颈自然延伸，躯干和髋腿尽量保持流线B. 始终抬头看向池壁C. 膝盖大幅弯曲并向下踩水D. 身体左右折弯来换气 查看答案解析

运动海报让这次训练，留下记录。 用照片和真实运动数据，制作自己的训练海报。 生成海报